Sağlık Haberleri | Güncel Sağlık Haberleri | Bitkisel Sağlık | Sifalı bitkiler

Pelvik bölgede doğru duruşu yakalamak için aşağıdaki adımları takip edin

1. Mindere uzanın ve bacaklarınızı ayak tabanlarınız yere değecek şekilde uzatın. Bacaklarınızı hafifçe kalçanıza çekin ama kalçanızı oynatmayın.
2. Pelvisi minderden kaldırarak kıvırma hareketine başlamak için diz arkası kaslarını sıkıştırarak kalçanızı yavaşça yerden kaldırın. Diz arkası kaslarınızı kalçanıza doğru çektiğiniz için karın kaslarınız düzleşerek omurganız daha düz duracaktır. Kıvrılma hareketi de diyebileceğimiz bu hareket oldukça kolaydır ancak kalçanızı yerden sadece 10 cm kadar kaldırmaya özen gösterin. Bu mini egzersiz sayesinde alt karın kasları sıkışarak sağlık kazanacaktır. Pelvise hafif bir kıvrım verdiğinizde ise sırtınız sabitlenecek ve karın kaslarınız hizalanacaktır.

Bu egzersizden en çok faydayı sağlamak için:

• Kalçanızı yerden kaldırırken pelvis, kuyruk sokumu ve bel omurları birbirleriyle uyum içinde olmalıdır. Sırtınızın minderin üzerinden kalkmamasına dikkat edin.
• Karnınızın düz olmasına özen gösterin.
• Dizlerinizi birbirine yapıştırmayın. Bacaklarınızı kontrol edebildiğiniz sürece iç bacak adaleleri ve arka adaleleri daha da güçlendirmiş olursunuz.

Bu hareketi yaparken vücudunuz dizlerinize çapraz uzanmış olduğundan aslında kendinizi çok iyi hissedersiniz. Sırtınız rahat eder, uzar ve açılır. Karın kaslarınız esner, toparlanır ve omurganız fazla basınçtan kurtulur. Karın kaslarınızı esnetmek yerine gererseniz, sırt bölgenize fazla yüklenirseniz ve kalça bölgenizdeki yan kasları çok fazla sıkıştırırsanız, hareketin amacından uzaklaşmış olursunuz.
Zaman içerisinde bu hareketi tekrarladıkça kasık bölgenizi güçlendirir ve yeterli kuvvet ve denge sayesinde bedeninizin yapabileceği şeylerin farkına varırsınız.

Pelvisin güçlendirilmesinde uygulanacak ikinci aşama yay hareketidir:

1. Bel omurlarınızı, kuyruk sokumunuzu ve pelvisi mindere yapıştırın. Diz arkası kaslarınızı uzatacak şekilde bacaklarınızı kaldırın, kalçanız yerde kalsın.
2. Karnınızı içinize çekin. Pelvis, kasık kemiğiniz ve kalça kemiğiniz topuklarınıza hizalanacak şekilde dursun. Sırtınızın alt kısmının bir yay yapacak şekilde minderden çok hafif havada olmasına dikkat edin. Bu hareketi son derece yavaş yapın.
Pelvik bölgeyi kuvvetlendirmede yapılacak son adım budur.(BkzResim)

Bu hareketi yaparken aşağıdaki noktaları gözden geçirin:
• Yay hareketinde omurganız hâlâ düz duruyor olmalıdır. Bu yüzden, kendinizi minderin üzerinde itip kakarken bulmayın.
• Kalçanızı döndürürken bile karın kaslarınızı içe çekin.
• Çok yavaş bir şekilde hareketin vücudunuzun her yerine, boynunuza ve baş bölgenize yayıldığını hissedin.

Nötr (Sabit) Duruş

Son olarak, sabit duruşu yakalayabilmek için şu adımları izleyin:
1. Kıvrılma ve daha sonra yay hareketini beş veya altı kere tekrar edin.
2. Daha sonra Pilates nefes egzersizini ve hizalamayı uygulayın. Kıvrılma ve yay arasında mükemmel bir denge oluşturuncaya kadar hareketin hızını yavaş yavaş azaltarak durun. İşte bulunduğunuz duruş sizin sağlıklı duruşunuzdur. Sabit duruşta kasık kemiğiniz ve kalça kemiğiniz yaklaşık olarak aynı seviyededir ve mindere paraleldir.

Pelvik Bölgeyi Çalıştırma Hareketi İçin İpuçları

Bu üç aşamayı uygularken en rahat ettiğiniz aşamanın hangisi olduğuna karar vermelisiniz. Bir aynanın karşısına geçerek duruşunuzu gözden geçirebilirsiniz. Acaba sırtınızda çok fazla kavis oluşuyor mu? Ya da kalçanızı yerden çok mu fazla kaldırıyorsunuz? Her iki durumda da karın kaslarınız güçlenmeyecek ve sırtınıza fazla yük binecektir. Buna bağlı olarak diz arkası kaslarınız uzamak yerine kısalırlar ve gereğinden fazla esnerler. Bütün bunlar da vücudunuzun bütünlüğünün bozulduğunu gösterir.

İlgili yazılar:

1. İnce Göbek İçin Yapmanız Gerekenler
2. Çok kısa zaman içerisinde pürüssüz bacaklara ulaşın
3. Düz bir karın için egzersizler
4. Kalça Kasları İçin Basit Hareketler
5. Sırt Ağrısı için Egzersizler

sponsorlu bağlantılar